最新研究顯示，我國居民每天膳食鈣攝入量平均僅為389毫克，不足推薦量(800毫克)的1/2，可見補鈣極易做無用功。
補鈣有哪些常見誤區?怎么補才更有效呢? 下面就由九江市風濕病醫院骨關節科專家教您走出誤區，正確有效補鈣。
8大常見補鈣誤區
1、骨頭湯能補鈣
骨頭里雖然含有大量的鈣，但基本不會輕易溶出來。有實驗證明， 在高壓鍋蒸煮2小時后，湯里面的鈣仍是微乎其微。
2、液體鈣吸收好
大量實驗證明，鈣的吸收與鈣的形式無直接關系。固體鈣和液體鈣吸收率的差別并不大。
3、豆漿是高鈣食品
豆漿的鈣含量一般只有大豆的1/20，約為10mg/100g，這個數值只有同等重量牛奶的1/10。
4、忽視補充維生素D
維生素D就像一輛運輸車，只有它存在，鈣質才能被“搬運”到人體中。因此，補鈣的同時要注意補充維生素D。
5、只有鈣片能補鈣
很多人只是通過服用鈣片補鈣，事實上，食品才是鈣的最主要來源，應該將飲食補鈣放在首位。
6、鈣補得越多越好
過量補鈣，反而容易導致高鈣血癥，并會引起腎結石、血管鈣化等。也不要一次補太多，應該少量多次。
7、補鈣能治好骨質疏松
骨質疏松癥是人體衰老的表現，老年人大量補鈣并不能逆轉骨量減少的趨勢，也不可能治愈骨質疏松。
8、邊補鈣邊喝飲料
飲料中大多含有磷酸鹽，而磷酸鹽會嚴重妨礙鈣的吸收。所以，凡是需要補鈣的人，都應少喝甜飲料。
如何有效補鈣，讓專家教您一套“加減乘除法”
加法：攝足鈣含量
1.高鈣食物
奶制品、綠葉菜、豆制品、堅果中鈣的最佳來源。如牛奶、酸奶；西蘭花、油菜、菠菜；豆腐、豆腐干；腰果等。
2.多曬太陽
每天在戶外呆20~30分鐘，非暴曬季節，以10:00~15:00為宜，暴露面盡量一些。另外，快走、慢跑、騎自行車、乒乓球、扭秧歌等都是強壯骨骼的好運動。
減法：減少鈣損耗
1.巧借烹調
做菜時菠菜、莧菜，要用開水焯一下；粗糧最好先將其浸泡4~12小時；蝦皮可以磨成粉，當成調料加到炒菜里；做葷菜可以放些醋。這些烹調技巧都能促進鈣的吸收。
2.選對時間
夜間是人體排出舊骨骼組織的高峰時段，此時體內的血鈣濃度較低，補鈣吸收效果更好。一般建議晚飯后1小時內和睡前2小時左右服鈣片。
乘法：讓吸收翻倍
1.補充維生素
維生素D能促進鈣吸收，可通過食用蘑菇、海產品、雞蛋等攝取。而維生素K可激活骨鈣素，促進鈣沉積到骨骼中，西蘭花、菠菜、油菜、小白菜等綠葉菜中含量較高。
2.補充鎂元素
當鈣被吸收進入血液后，鎂就將鈣“搬”進骨骼，直到骨骼不再缺鈣為止。食物中紫菜、全麥食品、杏仁、花生和綠葉菜等都含有豐富的鎂。
除法：消除鈣流失
1.合理吃肉
研究證明，蛋白質攝入每增加50克，鈣的排出量就會增加60毫克。經常大魚大肉的膳食習慣，容易阻礙鈣的吸收。建議成年人每天畜禽肉類的攝入量應為50~75克。
2.飲食清淡
研究顯示，腎臟每排出2300毫克鈉（相當于6克鹽），同時就會丟掉40~60毫克的鈣。因此，“少吃鹽＝多補鈣”絕非虛言。另外，咖啡、巧克力、濃茶、提神飲料等也要控量。
九江市風濕病醫院/劉芳
