最新研究顯示，我國(guó)居民每天膳食鈣攝入量平均僅為389毫克，不足推薦量(800毫克)的1/2，可見(jiàn)補(bǔ)鈣極易做無(wú)用功。

補(bǔ)鈣有哪些常見(jiàn)誤區(qū)?怎么補(bǔ)才更有效呢? 下面就由九江市風(fēng)濕病醫(yī)院骨關(guān)節(jié)科專家教您走出誤區(qū)，正確有效補(bǔ)鈣。

8大常見(jiàn)補(bǔ)鈣誤區(qū)

1、骨頭湯能補(bǔ)鈣

骨頭里雖然含有大量的鈣，但基本不會(huì)輕易溶出來(lái)。有實(shí)驗(yàn)證明， 在高壓鍋蒸煮2小時(shí)后，湯里面的鈣仍是微乎其微。

2、液體鈣吸收好

大量實(shí)驗(yàn)證明，鈣的吸收與鈣的形式無(wú)直接關(guān)系。固體鈣和液體鈣吸收率的差別并不大。

3、豆?jié){是高鈣食品

豆?jié){的鈣含量一般只有大豆的1/20，約為10mg/100g，這個(gè)數(shù)值只有同等重量牛奶的1/10。

4、忽視補(bǔ)充維生素D

維生素D就像一輛運(yùn)輸車，只有它存在，鈣質(zhì)才能被“搬運(yùn)”到人體中。因此，補(bǔ)鈣的同時(shí)要注意補(bǔ)充維生素D。

5、只有鈣片能補(bǔ)鈣

很多人只是通過(guò)服用鈣片補(bǔ)鈣，事實(shí)上，食品才是鈣的最主要來(lái)源，應(yīng)該將飲食補(bǔ)鈣放在首位。

6、鈣補(bǔ)得越多越好

過(guò)量補(bǔ)鈣，反而容易導(dǎo)致高鈣血癥，并會(huì)引起腎結(jié)石、血管鈣化等。也不要一次補(bǔ)太多，應(yīng)該少量多次。

7、補(bǔ)鈣能治好骨質(zhì)疏松

骨質(zhì)疏松癥是人體衰老的表現(xiàn)，老年人大量補(bǔ)鈣并不能逆轉(zhuǎn)骨量減少的趨勢(shì)，也不可能治愈骨質(zhì)疏松。

8、邊補(bǔ)鈣邊喝飲料

飲料中大多含有磷酸鹽，而磷酸鹽會(huì)嚴(yán)重妨礙鈣的吸收。所以，凡是需要補(bǔ)鈣的人，都應(yīng)少喝甜飲料。

如何有效補(bǔ)鈣，讓專家教您一套“加減乘除法”

加法：攝足鈣含量

1.高鈣食物

奶制品、綠葉菜、豆制品、堅(jiān)果中鈣的最佳來(lái)源。如牛奶、酸奶；西蘭花、油菜、菠菜；豆腐、豆腐干；腰果等。

2.多曬太陽(yáng)

每天在戶外呆20~30分鐘，非暴曬季節(jié)，以10:00~15:00為宜，暴露面盡量一些。另外，快走、慢跑、騎自行車、乒乓球、扭秧歌等都是強(qiáng)壯骨骼的好運(yùn)動(dòng)。

減法：減少鈣損耗

1.巧借烹調(diào)

做菜時(shí)菠菜、莧菜，要用開(kāi)水焯一下；粗糧最好先將其浸泡4~12小時(shí)；蝦皮可以磨成粉，當(dāng)成調(diào)料加到炒菜里；做葷菜可以放些醋。這些烹調(diào)技巧都能促進(jìn)鈣的吸收。

2.選對(duì)時(shí)間

夜間是人體排出舊骨骼組織的高峰時(shí)段，此時(shí)體內(nèi)的血鈣濃度較低，補(bǔ)鈣吸收效果更好。一般建議晚飯后1小時(shí)內(nèi)和睡前2小時(shí)左右服鈣片。

乘法：讓吸收翻倍

1.補(bǔ)充維生素

維生素D能促進(jìn)鈣吸收，可通過(guò)食用蘑菇、海產(chǎn)品、雞蛋等攝取。而維生素K可激活骨鈣素，促進(jìn)鈣沉積到骨骼中，西蘭花、菠菜、油菜、小白菜等綠葉菜中含量較高。

2.補(bǔ)充鎂元素

當(dāng)鈣被吸收進(jìn)入血液后，鎂就將鈣“搬”進(jìn)骨骼，直到骨骼不再缺鈣為止。食物中紫菜、全麥?zhǔn)称贰⑿尤省⒒ㄉ途G葉菜等都含有豐富的鎂。

除法：消除鈣流失

1.合理吃肉

研究證明，蛋白質(zhì)攝入每增加50克，鈣的排出量就會(huì)增加60毫克。經(jīng)常大魚(yú)大肉的膳食習(xí)慣，容易阻礙鈣的吸收。建議成年人每天畜禽肉類的攝入量應(yīng)為50~75克。

2.飲食清淡

研究顯示，腎臟每排出2300毫克鈉（相當(dāng)于6克鹽），同時(shí)就會(huì)丟掉40~60毫克的鈣。因此，“少吃鹽＝多補(bǔ)鈣”絕非虛言。另外，咖啡、巧克力、濃茶、提神飲料等也要控量。

九江市風(fēng)濕病醫(yī)院/劉芳