(文/李文菁)心血管疾病被稱為人類死亡病因最高的頭號殺手!經(jīng)國家心腦血管病中心發(fā)布,我國每年死于心腦血管疾病的近300萬人,占我們國每年總死亡病因的51%!
心血管疾病的發(fā)生,絕不是突然地,而是日積月累的結(jié)果。同樣,預防也應該從日常著手,學會健康的生活方式。
針對心血管病預防,2021年8月歐洲心臟病學會(ESC)頒布的《心血管疾病預防指南》和2021年美國預防心臟病學專家提出關(guān)于心血管疾病的預防措施,部分建議如下:
合理日常飲食
根據(jù)中國營養(yǎng)學會最近發(fā)布的《中國居民平衡膳食寶塔2022版》,來合理安排飲食。
1.每天要喝1500-1700毫升水,相當于三瓶半礦泉水左右。
2.主食谷薯類,每天要吃250克-300克,其中應該包括全谷物和雜豆50-150克,薯類50-100克。
3.蔬菜、水果類我們應多注意它們的多色彩搭配,把食譜編織成一道彩虹。
4.動物性食物,比如魚、雞、大蝦、牛肉等,需要記住每天可以吃“三兩肉、一顆雞蛋”。
5.有關(guān)奶制品,我們每天應該喝到半斤奶,三兩豆腐或者一兩豆腐干。
6.寶塔頂層,關(guān)于鹽,以2克鹽勺為例,每人每天應該少于3勺鹽;關(guān)于油,以15克家用油勺為例,每人一天不到兩勺油。心血管病的高危人群更是需要注重控制鹽和油每天的攝入量。
堅持戒煙限酒
我國每年死于與煙草相關(guān)疾病者占全部死因的12%,冠心病、腦血管疾病、心臟性猝死都與吸煙有關(guān),戒煙對改善心血管疾病的發(fā)生和發(fā)展是最經(jīng)濟有效的措施。
很多人喝酒一直強調(diào)喝酒降血壓,活血化瘀,軟化血管。但是人民衛(wèi)生出版社出版的《內(nèi)科治療學》第3版上明確指出:不推薦飲少量酒作為預防心血管疾病的方法。
所以要戒煙、少喝酒,才能保護血管,預防心腦血管疾病。
堅持適量運動
有規(guī)律的運動可以通過增加心腦血管流量、改善微循環(huán)、降低升高血壓、降低血糖水平和減少體內(nèi)脂肪等作用起到保護心血管的效應。
騎行
漫步
運動以有氧運動為主,比如步行、慢跑、騎車、廣場舞等。鍛煉分為三個階段:
5-10分鐘的輕度熱身運動
20-30分鐘的有氧運動
5分鐘放松運動,逐漸減少用力,使心腦血管系統(tǒng)的反應逐漸平復。
攝入充足營養(yǎng)
有效預防心血管疾病,除了日常飲食與運動外,還需要讓身體攝入足夠的營養(yǎng)。